頑張らずにできる！『習慣化』の方法 3選｜メリットやできない人の特徴、必要な期間とは？

継続できないのがあなたのせいじゃないとしたら…？

なんてことないですか？

もうこれ以上、自分を責めたり、落ち込んだりしないでください。

原因は、あなたが「習慣化の方法」を知らないだけなんです。

今回は、これまで何をやっても継続できなかった私自身にも効果があった、『習慣化するための方法』についてお伝えしていきます。

習慣化とは？

「習慣化」とは、何度も繰り返されたものが定着し、無意識かつ楽に行動や思考ができる状態になることです。

例えば、

などのこと。

これらは普段、 「さあ、やるぞ！」と気合を入れなくても、 また「するか、しないかどうしよう…」と悩むこともなく自動的にしていますよね。

習慣化できるようになると、自分が望む行動や思考を苦もなくやれるようになります。

習慣化の5つのメリット

それぞれのメリットについてはこれから説明していきますが、その前に、このようなメリットを認識しておくことも習慣化のコツのひとつだということを覚えておいてください。

メリットをちゃんと認識することで、よりスムーズに習慣化することができるようになります✨

では、これからひとつひとつ説明していきますね。

継続力が身に付く

習慣化というのは「同じことを繰り返す＝継続」の先に形成されるものです。

つまり習慣化できるようになることで、自ずと継続力も鍛えられることになります。

継続力がつくと、ちょっとやそっとのことで投げ出すことが減り、継続の先にしか見ることのできない素晴らしい景色に出会えるようになることでしょう。

努力が苦ではなくなる

努力できないのは、意思の力が弱いからだと思っている方も多いと思いますが、実はそうではありません。

努力することを継続できる人たちは、意思が強いというよりも、「習慣化の仕組み」を理解した上で、最小限の力で続けていることが多いのです。

 

それさえわかれば、努力を意思の力ではなく、仕組みの力を利用して行うので、周りから見ると努力しているように見えても、自分自身は苦もなく行うことができるようになります。

また同時に、やりたいことに対しても今以上に楽に継続できるようになってきます✨

自信がつく・自己肯定感を高める効果が期待できる

習慣化するために継続を行うことは、成功体験をし続けることと同じです。
成功体験とは、「私はできた！と感じられた経験」のことを言います。

継続することで、毎日自然と成功体験を積み重ねることができ、自信や自己肯定感が養われていきます！

自信や自己肯定感が育ってくると、日々の継続も行いやすくなり、さらに自信がついてくるという、よい循環も生まれます。

毎日継続する内容に関しては、後で詳しく説明していますが、本当に小さなことで大丈夫です！
ぜひ、そのようなご自分の変化も楽しみながら習慣化を目指してみてください♪

他者からも信頼されやすくなる

継続は、人からの信頼にもつながります。

なぜなら、世の中には「継続できる人」が圧倒的に少ないからです。

 

また先にお伝えした「自信や自己肯定感がついてくる」という意味でも、他者から信頼されやすくなります。

自信とは「自分を信じる」と書きます。
自分を信じることができている人には、自然と他人もついていきます。

このような理由から、習慣化は人からの信頼にも良い効果が期待できるのです。

夢や目標が実現する確率が上がる

夢や目標の実現には習慣化が不可欠です！

私たちはつい「特別なこと」を重視してしまいがちですよね。

その日、

ということに…。

けれども夢の実現のために本当に大切なのは、普段、無意識にしている何気ない行動の方(＝習慣)です！

毎日続けていることの内容が、あまり建設的ではないのなら良い未来にはつながりにくいですし、逆に、望ましい行動・意味のある行動ができていれば成功する可能性が高まる。

このような日々の些細な積み重ねが、大きな未来に繋がっていくんですよね✨

 

みんなに平等に与えられている24時間という限られた時を自分はどう使うのか、今この瞬間、どれだけ意味のある積み重ねをし続けられるか、ということが自分の未来を変えることにつながります。

私たちは、習慣化することで夢や目標に確実に近づくことができるのです✨

習慣化できない人の特徴 5選

今この記事を読んでらっしゃるということは、これまで習慣化に失敗されてきた方なのではないでしょうか💦

それでは、それぞれの特徴について詳しくみていきましょう！

すぐに結果を求めすぎる

すぐに結果を求めてしまう方は、失敗しやすい傾向にあります。

習慣化は、一朝一夕で身につくものではありません。
必ずある程度の期間が必要になってきます。

そのため、結果を急いでしまうと、些細な変化に気づけず、モチベーションが下がり、挫折しやすくなってしまいます💦

例えば、あなたがダイエットで体脂肪率を落としたいとします。
もし短期間で落とそうとしたら、体への負担がかかって危険なことは容易に想像できますよね？

また一気に落とせたとしても、それだと元に戻りやすいんです。
それどころか、ストレスによるリバウンドで逆効果になってしまう可能性まであります💦

結局、自分自身を変化させたいときは、焦らず少しずつ進めていく方が、長期的に見て確実かつ近道になるのです。

自分を責める

すぐに自分を責める方も習慣化しにくい傾向があります。

今お伝えした通り習慣化にはある程度の期間が必要です。
その間、どうしても達成できない日だって当然出てくるはずですよね。

そんな時、できなかった自分を許せず責めてしまうと、モチベーションが保てず、継続が難しくなるということが起こります💦

1、2日なら達成できない日があっても大丈夫です！
それぐらいなら、できなくても習慣化にはあまり大きな影響はないという研究もあります。

最終的に習慣化できさえすれば大成功なので、数日の自分の失敗は大目に見て、 「また今日から、できる範囲で少しだけでもやろう」と気持ちをリセットし、一歩一歩進んでいきましょう！

完璧主義

完璧主義も習慣化が失敗する原因のひとつです。

実は完璧主義は、心理学的には、『異常に失敗を恐れてしまう性質』のことを言います。

少しでも「自分では達成できなさそうだな」と感じたり、「思い通りにいかなさそう」という気配を察知すると、”うまくできなかった自分”を直視したくないので、継続することもさっさと諦めてしまうんです💦

次の項目とも関係しているので、このまま次に行きますね。

目標を高く設定してしまう

これまでの要素とも関係の深い『習慣化に失敗してしまう人の特徴』として、目標を高く設定するということも挙げられます。

そもそも、結果を急いでしまったり、100％理想通りの自分しか許さなかったり…という、これまで挙げてきた特徴がベースにあると、それによって今の自分より背伸びをした、高めの目標を設定してしまうということになってしまうんです。

 

この先の 【習慣化の具体的なテクニック】にもありますが、完璧主義やこれらの弱点を攻略する方法として、自分が持っている特徴と、今の自分の立ち位置を正確に理解し、無理のないレベルの目標設定を意識するようにしましょう！

【罠に要注意】重要だと感じられていない

重要性を感じられていない場合は習慣化することが難しくなりますが、ただこれに関しては注意点があります⚠️

次の章で詳しくお伝えするのですが、今までやったことがないことに取り組む時は、人が持つ仕組み上の問題で、「別に重要なことではない気がする…」「本当はやりたくないことなのかも…」と勘違いしてしまうことがよくあります。
これは罠かもしれないので要注意です！笑

なので、「習慣化させることでどのようなメリットや結果を得ることができるのか」、それと同時に、「やらないことでどのようなデメリットや損害を被るのか」というところまでしっかりと書き出してみることをオススメします。

習慣化の成功率が上がる前提知識？！

さてそろそろ、具体的な方法に入っていきたいところなのですが、その前に、習慣化を有利に進めるために必要不可欠な”ある働き”についてぜひ理解していただきたいと思います。

習慣化の鍵を握る「ホメオスタシス」とは？！

私たちは、変化を嫌う生き物です！
というのも、私たちの体には「ホメオスタシス」という機能が働いているからです。

ホメオスタシスとは、「体の外側から受ける環境や内側の変化に関わらず、体の状態を一定に維持し続けようとする働き」のことです。

この仕組みのおかげで私たちは、望むと望まざるとに関わらず、自然と「今の状態を保とう」としてしまうのです。

 

例えば、私たちの心臓が勝手に動いてくれているのはホメオスタシスの働きのおかげです。
また、外の環境に関係なく体温が一定に保たれ、食べ物を食べても良い感じに消化してくれます。
このようにホメオスタシスは、私たちが生きていくためになくてはならない働きなのです。

けれどもその仕組みは、体だけでなく思考や行動においても同じように働きます。

これが少し厄介で、「新しいことを始めるのが怖い」という思考だったり、何か新しいことにチャレンジしても続かず「やっぱ止めた〜！」となり、ついには「本当はやりたくないのかも…」と思うに至ってしまう原因なのです…💦

また特に、その変化が大きければ大きいほど抵抗が強く出るようになっています。
なぜなら、いきなり大きく変化をしてしまうと、「今、生きることができている」という平和な状況が一変する可能性があるからです。

今私は、ホメオスタシスの負の部分についてお伝えしましたが、習慣化には、この一見ネガティブにも思えるホメオスタシスを攻略することが必要不可欠です。
「ホメオスタシスを味方につけることで習慣化が叶う」といっても過言ではないのです！

「え？どういうこと？ホメオスタシスって悪いものじゃないの？」と思われた方もいるかもしれません。
じゃあ、どうして習慣化にホメオスタシスが必要なのか。
どういうことかというと…。

ホメオスタシスの働きとしては、「これまでの状態を維持しようとすること」でしたよね。
ということは、一度習慣化さえしてしまえば、ずっとその行動を維持し続けてくれるということでもあるんです。

また、人間は変化を嫌うということに関しても、「変化すること・日々新しいことにチャレンジすること」がホメオスタシスにとって「普通」になれば、「チャレンジしないと気持ち悪い」「チャレンジすることが当たり前になる」とも言えます。

つまり、ホメオスタシスを攻略することが習慣化成功のカギとなるわけです✨

習慣化のコツはたった3つ！具体的テクニック公開

習慣化のホメオスタシス

スモールゴールを達成していく

習慣化するためには、小さな目標を設定するところから始めてください。

先ほどお伝えした通り、ホメオスタシスは大きな変化を嫌います。

なので、小さな目標＝スモールゴールを設定し、スモールステップで少しずつ達成していくようにしてください。

一番初めは、「何が起こっても絶対達成できる」レベルの簡単なことから！

例えば、

といった感じで。

継続したいことを決めたら、それに関係する、絶対自分がしんどくならない、負荷の少ない行動から始めてみてください。

20秒ルール

習慣化したい物事に取り掛かる時間を20秒以内にする方法です。

有名なのでご存知の方もいるかもしれませんが、ハーバード大学のショーン・エイカー博士が提唱されたものです。

博士によると、「人間は取り掛かるまでに20秒以上かかる物事を先延ばしにする」傾向があるそうで、この性質を利用して、習慣化したいことは20秒以内に取りかかれるようにし、逆にやめたい習慣は20秒以上かかるようにしておくと、狙ったものを習慣化することができます。

例えば、

ちなみに私も、この方法を試したところ悪習慣が改善しました！

私は、作業机のすぐ横にお菓子が入った袋を置いたが最後、あっという間に、四六時中お菓子を食べてしまうという習慣が身についてしまいました😅

そこでお菓子が入った袋を、作業机から距離のある押し入れの中に移動したところ、間食の時間を激減させることに成功しました✨

ぜひあなたも20秒ルールを取り入れてみてくださいね！

「既存の習慣」に付け足す

最後にもうひとつ、オーソドックスだけど強力な方法をご紹介します。

それは、「すでに習慣化されているものと新しい習慣をセットにする」というものです。

例えば、

という感じです。

新しい習慣も、すでに習慣化されているものに追加することで、比較的簡単に習慣化をすることができます。

ぜひ、習慣にしたいものをどうやって既存の習慣と組み合わせるか、楽しみながら考えてみてください♪

習慣化できるまでに必要な時間

 

ロンドン大学(UCL)で行われた調査によると、

このようにひとつの物事ことを習慣化させるのに、だいたい18〜254日(平均66日)かかることがわかったそうです。

 

つまり、習慣化するためには最低でもだいたい3週間は必要ということです！
しかもその日数は、身につけたいものの難易度によって変わる…。

なので、最低でも3週間は試しに続けてみてください。
そうすると、あなたの中で少し変化が起こってくるかもしれませんよ♪

習慣化の際に気をつけて欲しいこと！

最後に改めてお伝えしたいのは、1日、2日できなかったからといって、諦めたり、自分を責めたりはしないでください！

先ほどお伝えしたように、自分を責めると、継続することが余計に難しくなってしまいます💦
できない日があっても、「そんな日もあるさ」という感じで気を取り直して、また今日から始めてみてください。

大切なのは、「ちゃんと毎日続いているかどうか」ではなく、「無理なく習慣化させていくこと」！

長い目で見て習慣化するメリットがあることは、結果を焦らず淡々とその日その日でできることをやっていきましょう💖

まとめ

習慣化するための具体的テクニックから厳選した3つをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

もう一度ポイントをまとめると…

どれも簡単にできそうじゃないですか？
習慣化するためには、決して大きなことをする必要はありません✨

むしろ、簡単にできることから始めないと私たちは続きません。
遅がば回れで、今すぐにできるシンプルなことからぜひ始めてみてくださいね♪